A07【营养学】瘦体重、饮食结构与经济性饮食指南

一、体重秤上的数字

体重是一个容易获取的数字，却不能完整反映身体的组成。

假设两个人身高相同、体重相同，一个人的体脂率较高，另一个人拥有更多肌肉和较低的体脂率，他们的身体状态、力量水平和外观都可能存在明显差异。体重秤无法告诉我们这些信息。

人体重量可以粗略拆分为脂肪量与去脂体重。去脂体重包括骨骼肌、骨骼、器官、体液以及其他非脂肪组织。日常讨论中经常出现的“瘦体重”，通常也用于描述去除脂肪后的身体重量，但不同研究对相关术语的定义可能略有差异。

这里需要区分三个容易混用的概念。

体脂量与体脂率。 体脂量指身体中脂肪组织的重量，体脂率则是体脂量占总体重的比例。一个人的体重下降，可能来自脂肪减少，也可能来自水分、糖原和其他组织的变化。

去脂体重。 这是一个范围较广的概念，包含身体中多种不同类型的组织。骨骼肌只是其中一部分，不能将去脂体重的变化全部解释为肌肉的增减。

骨骼肌量。 这更接近人们通常所说的肌肉多少。骨骼肌参与身体活动，也与力量、运动能力和日常生活能力有关。不过，肌肉的功能不能单纯由重量决定。两个骨骼肌量相近的人，可能拥有不同的力量和运动表现。

这几个概念在减重期间尤其容易被混淆。

例如，短期减少碳水化合物摄入后，身体储存的糖原可能下降。糖原储存伴随着水分变化，因此体重和部分身体成分测量结果可能在短时间内明显变化。这些变化不能直接等同于肌肉组织被消耗。

同样，开始规律运动后，体重可能变化不大，但腰围、力量和身体组成已经发生变化。只观察体重，容易漏掉这些信息。

家用体脂秤通常通过生物电阻抗估算身体成分。水分状态、进食、运动和测量时间都可能影响结果。它适合在相近条件下长期观察趋势，单次测量结果的精确程度则有限。

如果目标是减脂，可以同时观察体重的长期趋势、腰围、力量表现和饮食情况。如果目标是增肌，还可以记录训练重量、重复次数以及身体围度。不同指标各有用途。

二、肌肉与骨骼随年龄的变化

年龄增长与身体组成变化有关。肌肉量、肌肉力量和身体活动能力可能逐渐下降，骨量也会随着年龄、激素水平、营养状况和活动习惯等因素发生变化。

不过，这些变化并非所有人都以相同速度经历。

肌肉量下降和肌肉力量下降也不是完全同步的。肌肉的神经控制、肌肉纤维特征、运动习惯以及身体状况都会影响力量表现。一个人的肌肉量有所下降，不一定意味着他的日常活动能力已经明显受损；反过来，体重正常、外观看起来不胖，也不代表肌肉力量一定充足。

肌少症相关研究因此会关注肌肉量、肌肉力量和身体活动能力等不同指标。具体诊断需要采用相应标准，不能仅凭年龄、体重或者外观判断。

久坐、卧床与肌肉流失

身体活动减少会影响肌肉的维持。长期卧床、受伤后活动受限、疾病恢复期以及长期缺乏运动，都可能使肌肉受到影响。

肌肉组织会持续进行蛋白质合成与分解。如果肌肉合成长期无法充分补偿分解，肌肉量就可能下降。身体活动减少还可能让肌肉缺少足够的负荷刺激，使力量和运动能力逐渐退化。

但不同情境不能简单比较。

短期卧床研究通常关注特定时间内、特定人群的变化。长期自然衰老则涉及多年积累的活动习惯、疾病、营养、激素变化和生活环境。两者可以帮助理解活动减少对肌肉的影响，却不能直接拿某项短期研究的数据推算一个人十年后的肌肉损失。

饮食与运动分别发挥什么作用

肌肉的维持需要营养，也需要身体活动提供刺激。

蛋白质提供合成肌肉组织所需的氨基酸。抗阻训练则通过机械负荷刺激肌肉适应。两者相互配合，通常比只关注其中一项更有利于维持或增加肌肉。

对于减重人群，热量摄入低于消耗是体脂下降的重要条件。但如果减重期间摄入的能量过低、蛋白质不足，又缺少抗阻训练，身体可能同时损失一部分去脂组织。

一项2024年发表的系统综述和荟萃分析纳入47项研究、3218名超重或肥胖成年人，研究对象均处于减重相关干预中。结果显示，增加蛋白质摄入有助于减轻肌肉量下降，但在该研究汇总中，没有显著预防肌肉力量和身体功能的下降。研究对象和干预条件有特定范围，因此不能把结果直接当成所有人的统一摄入标准。

研究来源：PubMed：Enhanced protein intake and muscle mass during weight loss

对于普通成年人，维持身体活动、安排适当的抗阻训练、保证充足饮食，比单独追求某个肌肉量数字更有实际意义。年龄增长会带来生理变化，长期缺乏活动也会影响肌肉状态，两者需要分别考虑。

三、饮食结构与常见营养缺口

饮食中的营养素可以大致分为提供能量的营养素，以及维生素、矿物质等微量营养素。

蛋白质、脂肪和碳水化合物都参与身体正常运作。它们的作用不同，日常饮食需要同时考虑摄入量、食物来源和整体搭配。

《中国居民膳食指南（2022）》建议保持食物多样，以谷类为主，适当摄入鱼、禽、蛋、瘦肉，经常吃大豆制品，并增加蔬菜、水果、奶类和全谷物的摄入。指南也强调控制盐、油和添加糖，保持身体活动与能量摄入之间的平衡。

1. 蛋白质：每天应该摄入多少

蛋白质由氨基酸组成，参与肌肉组织更新，也参与酶、部分激素、免疫相关物质以及其他身体组织的构成。

常见蛋白质来源包括肉类、鱼虾、蛋、奶、大豆和豆制品。不同食物的蛋白质含量、氨基酸组成、消化利用情况与价格存在差异。

在经济性饮食中，鸡蛋、牛奶、豆腐、豆干、鸡肉以及部分鱼类都值得考虑。具体选择可以结合当地价格、个人口味、储存条件和烹饪方式。

对于健康成年人，可以先了解按体重估算蛋白质摄入量的方法。

目前国际上的推荐参考摄入量是每天每公斤体重0.80.9克，即60公斤成年人对应每天约4854克蛋白质。该蛋白质的推荐摄入量（0.8 g/kg/day）虽然通常足以满足健康久坐成人的基本蛋白质需求，但在许多人群和生理状态下，尤其是在运动训练、衰老和能量受限期间，可能不足以维持或最大化瘦体重和优化体质。

对于普通人群，每日蛋白质摄入量为1.2–1.6克/公斤，适合支持体育活动，并对肌肉骨骼、肠道微生物群和心血管代谢健康带来预防/临床益处。

研究来源：Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health

经常进行力量训练、处于减重期或年龄较大的人，可能需要根据实际情况调整蛋白质摄入。肾脏疾病等情况也可能涉及不同的饮食要求，不能直接套用通用建议。

由于诱导肾小球高滤，人们对高蛋白摄入可能对肾脏有害的担忧，因为这可能加速肾病进展。但有多项研究的结论都是无法推定具有相关性。比如2023年德国营养学会就发表过一篇针对蛋白质摄入与尿路结石及肾脏疾病风险的系统综述论文，结论是没有证据表明高负荷的蛋白质摄入会特异性诱发肾结石或疾病：Protein intake and risk of urolithiasis and kidney diseases: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society - PubMed

蛋白质摄入量还可以按每日总能量中的占比来估算。按2000千卡饮食计算，如果蛋白质提供10%至15%的能量，对应每天约50至75克蛋白质。这个范围适合作为理解饮食构成的示例，不能代替按体重估算的个人参考。

因此，可以同时使用两种方法：按体重估算蛋白质摄入量，再检查它在整日饮食中所占的比例。两种方法回答的问题不同，结合起来更方便规划饮食。

还需要注意食物重量与蛋白质重量的区别。100克鸡肉并不等于100克蛋白质。食物本身还包含水分、脂肪以及其他成分，具体蛋白质含量需要查看营养成分表或食物成分数据库。

蛋白质摄入也不必全部集中在一餐。把蛋白质来源分配到早餐、午餐和晚餐，有助于让每日饮食更容易安排。研究中出现的单餐摄入量、每日每公斤体重摄入量等数字，对应不同研究问题，不宜将它们简化成适用于所有人的固定门槛。

2. 碳水化合物：主食提供什么

碳水化合物是人体的重要能量来源。米饭、面条、馒头、燕麦、玉米、薯类、水果和部分豆类都能提供碳水化合物。

不同食物的营养组成并不相同。精制米面能够提供能量，全谷物、杂豆和薯类还可以提供膳食纤维以及其他营养素。选择主食时，可以兼顾能量需求、食物种类、价格和个人消化耐受情况。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入谷类200至300克，其中全谷物和杂豆占50至150克，薯类50至100克。这里需要注意重量口径，谷类和薯类通常按食材重量估算，不等于煮熟后装进碗里的成品重量。

如果平时主要吃白米饭，可以先从混合主食开始，例如白米搭配燕麦、糙米或杂豆。肠胃对高纤维食物比较敏感的人，可以逐步增加比例，并留意自己的耐受情况。

红薯、土豆等薯类也可以替代一部分米面主食。它们同样提供碳水化合物，不能因为被归入“粗粮”或“健康食品”，就完全不计算其能量。

3. 脂肪：总量与来源都值得关注

脂肪参与细胞结构、激素相关过程和脂溶性维生素的吸收，也是重要的能量来源。脂肪提供的能量较高，每克约为9千卡，碳水化合物和蛋白质每克约为4千卡。

食用油、坚果、鱼类、蛋类和肉类都可能提供脂肪，但脂肪酸组成存在差异。日常饮食可以适当使用植物油，选择鱼类、坚果等食物，并注意控制反式脂肪和饱和脂肪的摄入。

脂肪并不需要从饮食中完全剔除。长期过度限制脂肪，会让饮食安排更加困难，也可能影响必需脂肪酸和脂溶性维生素的摄入。

坚果的营养密度较高，但能量也比较集中，日常可以少量食用。烹调油的用量同样需要考虑。即使食材本身较为清淡，大量用油也会明显增加一餐的能量。

4. 钙：食物来源与补充剂

钙参与骨骼和牙齿的形成，也参与肌肉收缩、神经传递等生理过程。

奶和奶制品是常见的钙来源。部分豆制品、带骨可食用的小鱼虾，以及某些深绿色蔬菜也能提供钙。不同食物的钙含量和人体利用程度并不相同，不能仅按重量比较。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每日摄入相当于300毫升以上的液态奶，并鼓励经常食用大豆制品。乳糖不耐受的人可以根据自身耐受情况选择无乳糖奶、酸奶或其他适合的食物。乳糖不耐受程度存在个体差异，有些人仍能耐受少量乳制品。

钙补充剂适用于部分膳食摄入不足或有特定医疗需求的人群。是否需要补充、补充多少，需要结合饮食摄入、年龄、健康状况以及其他用药情况判断。单纯因为担心骨质疏松就长期大量补钙，并不能替代运动、均衡饮食和必要的医学评估。

骨骼健康也不只由钙决定。维生素D参与钙的吸收与利用，身体活动和抗阻训练有助于维持骨骼与肌肉功能。对已经存在骨质疏松、骨折风险较高或其他相关疾病的人，应根据医疗建议制定方案。

5. 钾、镁与膳食纤维

钾参与神经传递、肌肉功能和体液平衡。蔬菜、水果、豆类、薯类等食物都能提供钾。长期以精制主食、少量肉类和少量蔬菜构成的饮食，食物种类相对有限，也会限制部分矿物质的来源。

镁参与多种酶促反应，与能量代谢、神经和肌肉功能有关。全谷物、豆类、坚果和部分绿叶蔬菜可以提供镁。

膳食纤维存在于蔬菜、水果、豆类和全谷物等食物中。它可以影响肠道功能，也与饱腹感和饮食整体质量有关。精制米面并非不能吃，适当加入燕麦、杂豆、玉米、红薯等食物，可以增加膳食纤维来源。

这些营养素通常通过多种食物共同提供。日常饮食中没有必要为每一种营养素分别购买一种补充剂。先检查饮食结构，通常更容易找到可以调整的地方。

6. 水分与盐

水参与体温调节、营养物质运输和多种生理过程。饮水需求会受到体型、气候、活动量、出汗情况和健康状态影响。

《中国居民膳食指南（2022）》给出的参考值是：在温和气候、低身体活动水平条件下，成年男性每日饮水约1700毫升，成年女性约1500毫升。这里指饮水量的参考，并不意味着每个人每天都必须喝完全相同的体积。天气炎热、运动量较大或出汗较多时，需求可能增加。

白水和不加糖的茶都可以作为日常饮品。含糖饮料也能提供水分，但如果频繁饮用，会额外增加糖和能量摄入。

盐的问题涉及钠摄入。钠是人体必需的电解质，但长期摄入过多与血压升高等健康风险有关。减少盐的使用，可以从烹调时少放盐、减少高盐加工食品和注意调味料用量入手。

低钠盐通常以部分氯化钾替代氯化钠，能够降低钠摄入，并增加钾的摄入。它并不适合所有人，尤其是需要限制钾摄入或存在高钾血症风险的人群。肾功能异常、使用某些影响血钾药物的人，使用前应咨询医生。

四、常见身体表现与营养缺乏

身体出现某种症状时，人们有时会想到营养不足。例如，口腔溃疡可能让人联想到维生素缺乏，腿抽筋可能让人联想到钙或镁不足，脸上长痘则可能让人想到某种维生素没有吃够。

这些联想有时有依据，但单凭症状通常无法确定缺乏哪一种营养素。相似表现可能来自不同原因，有些营养缺乏在早期也没有明显症状。饮食记录、病史和必要的检查，才能帮助进一步判断。

1. 反复口腔溃疡

反复口腔溃疡可能与铁、叶酸或维生素B12不足有关。这些营养素参与正常造血和细胞更新，缺乏时也可能出现舌头疼痛、舌面发红等表现。

口腔溃疡还有其他常见诱因，例如咬伤口腔黏膜、牙齿或矫治器摩擦、压力、疲劳、激素变化，以及某些食物或药物。许多复发性口腔溃疡无法单凭外观找到明确原因。

如果口腔溃疡反复出现，可以回顾饮食是否长期单一，尤其是肉类、蛋奶、豆类和蔬菜等食物是否长期缺少。反复发作或伴有明显疲劳、脸色苍白、舌头疼痛等表现时，可以向医生或牙科专业人员咨询是否需要检查血常规、铁状态、维生素B12或叶酸等指标。

单次口腔溃疡通常会在一两周内逐渐愈合。如果溃疡持续超过三周，或溃疡很大、数量很多、频繁复发，应该就医检查，不宜长期自行服用多种维生素来试图解决。

2. 经常长痘

面部痤疮与毛囊堵塞、皮脂分泌、炎症以及激素等因素有关。青春期、遗传、部分药物和护肤习惯也可能影响痤疮的发生。

目前不能根据脸上长痘就推断缺乏某一种维生素或矿物质。锌参与皮肤和免疫功能，严重锌缺乏可能造成皮肤变化，但普通痤疮并不是判断缺锌的可靠指标。没有明确缺乏证据时，单纯为了祛痘而大量服用锌或其他补充剂，未必有帮助，也可能带来不良影响。

饮食与痤疮之间存在研究关联，但个体差异较大，不能把某一种食物视为所有人长痘的直接原因。如果痤疮持续、疼痛、出现结节或留疤，皮肤科评估通常比反复尝试营养补充剂更有价值。

3. 走路或睡觉时腿抽筋

腿部抽筋是肌肉突然收缩并产生疼痛的表现。它可能发生在运动期间、运动之后，也可能在休息或睡眠时出现。

运动负荷增加、肌肉疲劳、炎热环境下出汗较多、脱水、某些药物和部分健康问题都可能与抽筋有关。有些抽筋找不到明确原因。

钙、镁和钾参与肌肉及神经功能，但抽筋并不等于缺钙，也不能仅凭这一症状确认缺镁或缺钾。对一般人来说，先观察运动量、出汗和饮水情况，回顾近期是否改变训练安排，通常比直接购买矿物质补充剂更合理。

如果抽筋频繁发生、影响睡眠，或伴随腿部麻木、肿胀、肌无力等情况，建议就医评估。医生可能根据症状和病史决定是否需要检查电解质、肾功能或其他指标。

4. 疲劳、头晕、脸色苍白

持续疲劳、乏力、头晕、活动后气短或脸色苍白，可能出现在贫血等情况下。缺铁是贫血的一种常见原因，维生素B12或叶酸不足也可能造成特定类型的贫血。

铁参与血红蛋白的形成，血红蛋白负责将氧输送到身体组织。铁缺乏发展到一定程度后，可能影响体力、注意力和运动表现。维生素B12不足除了可能造成贫血，还可能影响神经系统。

这些症状同样可能与睡眠不足、感染、慢性疾病、失血或其他问题有关。不能只凭疲劳就自行补铁。铁摄入过量会产生不良影响，且有些贫血并非缺铁造成。

如果疲劳持续存在，尤其伴有活动后气短、心悸、明显头晕或不明原因的体重变化，应寻求医学评估。是否检查血常规、铁蛋白、维生素B12或其他指标，应由症状与病史决定。

5. 手脚麻木、舌头疼痛或平衡变差

维生素B12缺乏可能引起手脚麻木或刺痛、舌头疼痛、乏力、平衡问题等表现。部分神经系统症状可能在没有明显贫血的情况下出现。

维生素B12天然存在于多种动物性食物中，例如鱼、肉、蛋和奶。长期完全不吃动物性食物的人，需要特别关注维生素B12的可靠来源，可以选择有强化标识的食品或根据专业建议使用补充剂。

摄入不足并非维生素B12缺乏的唯一原因。胃肠道吸收障碍、某些手术以及部分药物也可能影响维生素B12状态。因此，长期出现麻木、平衡困难或其他神经系统症状时，不宜只靠调整饮食等待症状自行改善。

6. 如何使用这些信息

上面的例子适合用来理解营养素与身体功能之间的联系，不适合用来根据症状给自己诊断。

如果怀疑饮食长期不均衡，可以先检查实际摄入：蛋白质来源是否过于单一，是否长期缺少蔬菜水果，是否很少摄入奶类或合适的替代食物，是否长期节食，以及是否完全不吃某些食物类别。

持续、反复或严重的症状需要结合医学评估。根据检查结果决定是否补充营养素，比把每个症状都对应到一种维生素更可靠。

五、三大供能营养素的比例与实际摄入

上面介绍了不同营养素的作用。接下来可以把它们放到同一份饮食中，观察各自应该占多少。

中国居民膳食指南相关资料给出的健康成年人三大供能营养素参考比例为：

这些百分比指营养素提供的能量占全天总能量的比例，不是食物重量占比。它们用于规划整体饮食，并不要求每一餐都精确达到某个比例。

把比例换算成克数

碳水化合物和蛋白质每克约提供4千卡能量，脂肪每克约提供9千卡能量。因此，可以根据自己估计的每日能量需求，将供能比例换算成营养素的大致重量。

以下以每日2000千卡为例：

计算方式为：

营养素克数 = 每日总能量 × 供能比例 ÷ 每克营养素提供的能量

例如，2000千卡饮食中，若碳水化合物提供55%的能量，则每天约摄入275克碳水化合物。

2000千卡只是演算例子，并不代表所有成年人都需要这么多能量。表格中的比例范围也不能把各自的最低值或最高值随意拼成一份完整食谱，最终搭配需要考虑总能量和各项比例之间的关系。

米饭的重量与米饭所含的碳水化合物重量不同，肉类的重量与其中的蛋白质重量也不同。供能比例可以帮助规划营养素，日常选择食物时还需要看食物本身的营养组成。

不同目标下如何调整

减脂需要关注能量摄入，增肌需要考虑训练和蛋白质，但两者都没有要求所有人采用同一种宏量营养素比例。

例如，某人将碳水化合物比例从60%调整到50%，如果其他条件不变，这种变化本身并不能保证减脂。实际结果还受到全天总能量、食物选择和长期执行情况的影响。

同样，蛋白质比例较高，也不自动代表蛋白质摄入量适合个人。对体重较轻的人和体重较重的人来说，即使每天摄入相同的蛋白质克数，按体重计算的摄入量也会不同。蛋白质可以同时参考供能比例和每公斤体重摄入量。

六、经济性饮食：先看食物能提供什么

经济性饮食需要同时考虑价格、营养、饱腹感、烹饪成本和食物浪费。单纯比较每斤价格，容易得出不合适的结论。

例如，某种食物价格较低，但蛋白质含量也低；另一种食物单价较高，却能提供更多蛋白质。两者的实际性价比，需要结合营养成分计算。

可以用几个简单指标帮助比较：

• 每100克食物含有多少蛋白质。
• 每份食物能够提供多少能量。
• 每天实际需要购买多少。
• 食物能否冷藏、冷冻，是否容易变质。
• 烹饪需要多少时间、燃气或电力。
• 买回来的食物有多少最终会被丢弃。

食物成分数据库能够提供营养估算，实际购买价格则应以当地超市、菜市场或线上平台为准。产地、季节、品牌、规格和促销都会影响价格。因此，一份饮食计划可以提供重量和搭配参考，但在缺少明确地区与价格日期的情况下，不宜声称它一定能满足某个固定月预算。

1. 蛋白质来源如何选择

鸡蛋容易烹饪，可以煮、蒸或与蔬菜搭配。它还提供脂肪、维生素和矿物质。鸡蛋适合作为日常蛋白质来源之一，但仅靠鸡蛋很难构成完整饮食。

豆腐和其他豆制品可以提供蛋白质，价格通常也比较容易控制。豆腐的含水量较高，不同豆制品的营养密度有差别。豆干、豆腐皮等食物的蛋白质含量可能高于普通嫩豆腐，但钠含量也可能更高，需要查看具体产品标签。

鸡肉和其他肉类能够提供蛋白质及多种微量营养素。购买时可以比较不同部位的价格与脂肪含量。带骨肉、去骨肉和加工肉制品不能只按每斤价格直接比较，因为可食用部分与营养成分不同。

鱼类能够提供蛋白质，部分鱼类还含有较多长链Omega-3脂肪酸。预算有限时，可以根据当地价格选择当季鱼类、冷冻鱼或其他合适的水产品，不必只购买价格较高的品种。

奶类提供蛋白质和钙。若不习惯喝纯牛奶，也可以考虑酸奶、无乳糖奶等选择，具体取决于价格和个人耐受情况。植物饮料的营养成分差异很大，不能仅因为包装上写着“植物奶”，就认为它与牛奶的蛋白质和钙含量相同。

经济性饮食不需要把每一种蛋白质来源都买齐。选择两三种自己愿意长期食用、容易购买且价格合适的食物，再通过不同烹饪方式轮换，通常更容易坚持。

2. 主食不必完全精细化，也不必全部粗粮化

米饭、面条、馒头等精制主食可以提供能量。燕麦、玉米、杂豆、糙米以及薯类则可以补充膳食纤维和其他营养素。

如果平时主要吃白米饭，可以先从混合主食开始，例如白米搭配燕麦、糙米或杂豆。肠胃对高纤维食物比较敏感的人，可以逐步增加比例，并留意自己的耐受情况。

红薯、土豆等薯类也可以替代一部分米面主食。它们同样提供碳水化合物，不能因为被归入“粗粮”或“健康食品”，就完全不计算其能量。

3. 蔬菜与水果如何安排

蔬菜可以提供维生素、矿物质和膳食纤维。深绿色蔬菜、橙黄色蔬菜和其他颜色的蔬菜，营养组成并不完全相同。长期只吃一种蔬菜，食物种类会受到限制。

膳食指南建议成年人每天摄入300至500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半左右；每天摄入200至350克新鲜水果。水果与蔬菜可以提供部分相似的营养素，但不能简单互相替代。

从经济角度看，可以优先考虑当季蔬菜、耐储存的根茎类蔬菜和冷冻蔬菜。冷冻蔬菜如果加工和储存得当，也能成为日常饮食的一部分。购买量应当与实际消耗能力匹配，价格便宜但经常腐坏的食材，最终未必省钱。

水果也不必固定购买昂贵的品种。苹果、橙子、香蕉以及其他当季水果都可以纳入选择，具体以价格、口味和保存条件为准。果汁不能完全替代完整水果，因为加工方式会改变食物的结构和膳食纤维摄入。

七、从营养比例到现实饮食：不必照着固定食谱生活

一份食谱可以展示营养搭配的方式，却很难覆盖所有人的生活安排。有人自己做饭，有人长期吃食堂，有人只能点外卖，也有人经常需要与朋友聚餐。

更容易执行的方法，是把一餐拆分为几个组成部分，再根据能买到的食物替换。

1. 一餐可以包含哪些部分

主食。 米饭、面条、馒头、燕麦、玉米和薯类等。根据全天能量需求和活动量调整份量，不必因为减脂就完全取消主食。

蛋白质来源。 鸡蛋、鱼、肉、豆腐、豆干等。每餐尽量安排一种明确的蛋白质来源，全天再结合奶类、豆类等补充。

蔬菜。 绿叶菜、菌菇、瓜茄类等。根据实际情况选择容易购买和烹饪的品种。

水果、奶类等补充食物。 根据全天饮食补充水果、奶类或其他合适食物，增加膳食纤维、钙和其他营养素来源。

这是一种方便记忆的食物分类方法，不是要求每餐严格按照四等份分配。实际份量仍需根据个人能量需求调整，烹调油、酱汁、饮料和零食也会计入全天能量。

2. 只能点外卖时

点外卖可以沿用同样的思路，不需要专门购买健身餐。

普通工作餐： 米饭搭配鸡肉或鱼肉，再加一份蔬菜。若套餐肉量很少，可以增加鸡蛋、豆腐等蛋白质来源。

面食类外卖： 牛肉面、鸡肉面等可以提供主食和部分蛋白质。可以根据肉量和蔬菜量，选择加蛋、加肉或加蔬菜。汤面、浇头和调味料中的盐也值得留意。

盖饭类外卖： 观察主食、肉菜和蔬菜的大致份量。酱汁较多或油炸的菜品可以与清淡些的菜品轮换，不必因为一顿饭偏油就取消下一顿的正常饮食。

实际点餐时，可以优先考虑以下顺序：

1. 先确定主食和主要菜品，避免一餐几乎全是主食。
2. 检查有没有明确的蛋白质来源，例如鱼、肉、蛋或豆制品。
3. 如果蔬菜很少，考虑加一份蔬菜，或在其他餐次补足。
4. 留意饮料、额外酱汁和油炸配菜带来的额外能量。

外卖的实际营养成分往往没有完整标注，所以不必强行计算到每一克。用这些标准比较可选餐品，已经能够帮助做出更有根据的选择。

3. 在外就餐或与朋友聚餐时

聚餐时，食物种类更多，份量也更难估算。此时可以观察整顿饭的组成，而不是要求自己只吃某几种食物。

例如，一桌菜里已经有鱼、鸡肉、豆腐和蔬菜，就可以根据自己的饥饿程度搭配米饭。如果大部分菜品都是肉类、油炸食物和浓酱菜，可以适当选择蔬菜、清淡菜品和主食。

如果某一餐吃得比平时多，也没有必要通过下一餐极端节食来补偿。恢复日常饮食安排，再观察一段时间内的整体情况即可。

营养比例是针对一段时间内的整体饮食进行规划的，并不要求每一餐都精确达标。偶尔一顿饭比例不理想，与长期饮食构成单一，是两种不同的情况。

4. 早餐、午餐和晚餐示例

以下食谱用于展示如何将前面的原则应用到日常生活，不代表所有人的固定份量，也没有预设统一的热量需求。

早餐

• 燕麦或其他主食。
• 鸡蛋。
• 牛奶或无乳糖奶；如果不适合饮奶，可以考虑其他食物来源。
• 根据需要搭配水果。

如果早上没有时间，可以提前煮好鸡蛋，准备燕麦、牛奶和容易保存的水果。提前准备能减少临时购买食物的次数，也便于观察自己实际吃了多少。

午餐

• 米饭或混合主食。
• 鸡肉、鱼、瘦肉或豆制品中的一种或两种。
• 一至两种蔬菜。
• 根据当天其他餐次的安排，补充水果或奶类。

午餐可以作为一天中较完整的一餐。蛋白质来源不必每天相同，例如今天吃鸡肉，明天吃豆腐和鸡蛋，后天换成鱼类。轮换食材有助于增加饮食多样性，也能根据促销和季节调整开销。

晚餐

• 米饭、杂粮饭、面条或薯类等主食。
• 豆腐、鸡蛋、肉类或鱼类。
• 足量蔬菜。

晚餐不必为了减脂而完全取消主食。一天的能量摄入需要结合全天饮食与活动量判断，单独把某一餐的碳水化合物降到很低，并不能保证减脂效果更好。

加餐

加餐取决于全天饮食、活动量和个人感受。两餐之间如果确实饥饿，可以选择水果、奶类、鸡蛋或其他合适食物。如果三餐已经足够，也没有必要为了凑齐某个所谓的标准进食次数而额外加餐。

对有减重目标的人来说，最重要的仍是长期能量摄入与消耗的关系，以及饮食是否能够持续。加餐既可能帮助控制饥饿，也可能在不知不觉中增加额外能量，具体效果取决于实际安排。

5. 怎样核算食谱的营养与价格

若要将示例变成可以直接执行的周计划，需要进一步确定个人每日能量需求、蛋白质目标、食材的生熟重量口径，以及当地价格。

例如，计算鸡蛋的蛋白质摄入时，需要使用鸡蛋可食部分的重量与相应营养数据；计算米饭时，则要区分生米重量和熟饭重量。两者吸收水分后的重量差异很大，混用会让计算结果偏离实际。

预算也应当按照购买规格计算。购买一袋燕麦或一盒鸡蛋时，不能把整袋、整盒的价格算作单日成本；同样，也不能只计算食材的理论消耗量，却忽略腐坏、剩余和调味品支出。

比较实用的方法是先连续记录一周的采购清单和实际消耗量，再按食材的使用比例核算每天成本。这样得出的数字更贴近个人生活，而不是一个看起来精确、实际却无法复现的月度预算。

八、常见饮食误区

1. 低碳水饮食与生酮饮食

减少碳水化合物摄入后，体重可能在短期内快速下降。其中一部分变化与糖原及水分减少有关，不能直接当成脂肪减少量。

生酮饮食将碳水化合物摄入限制在较低水平，使身体产生更多酮体。它有特定的医学应用场景，也被一些人用于体重管理。但这种饮食方式需要调整食物选择，对食物种类、长期坚持、胃肠道反应和部分营养素摄入都有要求。

低碳水饮食并不自动意味着饮食质量更高。如果减少主食后，主要依靠大量高饱和脂肪食物填补能量，整体饮食未必更合理。相反，如果原来的饮食中含有大量含糖饮料、甜点和精制零食，减少这些食物也可能改善能量摄入与饮食质量。

具体效果与执行方式有关。减脂并不要求所有人都进入酮症，也没有必要仅凭短期体重变化判断某种饮食长期更优。

2. 间歇性断食

间歇性断食通常通过限制每天进食的时间窗口，或者安排特定的进食与禁食周期，来管理饮食。

它可能帮助部分人减少进食机会，使每日能量摄入更容易控制。但如果在进食窗口内摄入的总能量没有减少，或者由于饥饿而出现补偿性进食，减重效果就可能受到影响。

进食时间本身也不是唯一需要考虑的因素。蛋白质、蔬菜、水果和其他食物的摄入是否充足，能否长期坚持，是否影响睡眠、工作和运动，都与实际效果有关。

对于存在特殊健康情况、需要规律进餐或使用降糖药物的人，断食安排可能带来额外风险，需要先咨询专业人员。

3. 极低热量饮食

减少能量摄入可以促进体脂下降，但减少得越多并不代表效果一定越好。

摄入过低时，饥饿感、疲劳和训练表现下降可能影响坚持程度。饮食也可能难以提供足够的蛋白质、必需脂肪酸、维生素和矿物质。减重期间如果肌肉量同时下降，体重数字的变化也不能完整反映结果。

需要快速减重或存在肥胖相关疾病的人，可能在医疗监督下采用特定的低能量饮食方案。自行长期进行极端节食，则难以保证营养充足，也不适合当作通用减脂方法。

4. 补充剂与日常食物

蛋白粉、维生素、矿物质补充剂等产品可以在特定情况下发挥作用。蛋白粉提供的是浓缩蛋白质，适合需要方便补充蛋白质、又难以从日常饮食获得足够摄入的人。

不过，蛋白粉本身不等于增肌。肌肉变化还受到训练、总能量摄入、睡眠、恢复和个人健康状况等因素影响。若日常饮食已经提供充足蛋白质，额外补充未必带来相应收益。

维生素和矿物质补充剂也应根据实际需求选择。膳食摄入不足、确诊缺乏或有特定医疗需求时，补充剂可能有用；如果摄入本来就足够，继续增加剂量不一定带来更多好处，某些营养素摄入过量还可能产生不良影响。

购买补充剂时，可以查看具体成分、每份含量和适用人群。产品宣传中的“提高代谢”“快速燃脂”等说法，不能代替可靠的临床证据。

我唯一推荐的补剂是复合维生素。 每天一片即可，不必按推荐量补充（那是给出现维生素缺乏症状的人用的）。

虽然靠食补很好，但我们很难每天都摄入丰富多样的食物满足各大维生素、矿物质的需求。同时不少人因环境、经济等原因无法做到每日300至500克蔬菜、200至350克新鲜水果。因此服用复合维生素去弥补部分缺口就是一个经济实惠又方便的可行方式。

再推荐的话，就是维生素D补剂。一般复合维生素片内的维生素D含量都很低，而且维生素D很难通过饮食补充，主要靠晒太阳合成补充。但现代上班族很难接触到足够的阳光，因此这也是一个值得推荐的补剂。（是否需要补充可以先去做医院做一个检查）

5. 低钠盐

低钠盐通过部分使用氯化钾替代氯化钠，降低单位重量中的钠含量。它可以成为减少钠摄入的一种方法，但不代表使用后就可以随意增加盐量。

一项发表于《新英格兰医学杂志》的大型随机试验 SSaSS，纳入中国农村600个村庄的20,995名参与者。研究使用的盐替代品含75%氯化钠和25%氯化钾，平均随访4.74年。结果显示，与普通盐组相比，盐替代组的中风、主要心血管事件和全因死亡风险均有所下降。

这项研究的参与者主要是既往有中风病史或年龄至少60岁且患有高血压的人群。研究结果对理解特定高风险人群的盐替代策略很有价值，但不能不加区分地推广到所有人。尤其需要考虑肾功能、血钾水平以及影响钾代谢的药物。

研究来源：SSaSS：Salt Substitute and Stroke Study

九、把饮食调整变成可以持续的习惯

饮食计划最终需要进入日常生活。纸面上的营养目标，只有在实际购买、烹饪和进食过程中才能发挥作用。

如果平时很少吃蔬菜，可以先在现有午餐或晚餐中增加一份容易准备的蔬菜。如果蛋白质来源过于单一，可以先增加鸡蛋、豆腐或其他容易购买的食物。如果经常购买零食和饮料，可以记录一周的实际支出，再决定是否需要调整。

每次改变不必同时覆盖所有方面。饮食结构、食物价格、烹饪时间和个人偏好之间存在取舍。某种食物即使营养价值不错，如果难以购买、难以储存或自己长期不愿意吃，也未必适合作为主要食材。

判断饮食是否需要调整，可以观察几个方面：体重是否长期朝目标方向变化，力量和日常活动能力是否受到影响，饮食是否能够提供足够的食物种类，以及当前安排是否容易持续。

对经济性饮食而言，营养价值与价格需要放在一起考虑。对减脂而言，体重变化与身体组成需要结合观察。对肌肉维持而言，蛋白质、抗阻训练和整体能量摄入都值得关注。它们之间存在联系，但没有任何一个数字可以代替全部判断。

参考资料

1. 中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》。
2. Kokura Y, et al. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition ESPEN, 2024.
3. Neal B, et al. Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. New England Journal of Medicine, 2021.
4. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Eating, Diet, & Nutrition for Lactose Intolerance.
5. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health
6. Protein intake and risk of urolithiasis and kidney diseases: an umbrella review of systematic reviews for the evidence-based guideline of the German Nutrition Society - PubMed

个人非常建议将《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》作为字典去查阅不同营养素的说明与建议，基本每行每句都标注了引用，可在对应章节后查询对应的文献。

另外，国际运动营养学会杂志上刊登的这两篇综述性质的论文也非常推荐阅读：

• Full article: Common questions and misconceptions about diets: what does the scientific evidence really show?——“饮食和营养的研究常常充满了许多误区和误解。在谷歌学术上搜索“diets health”，结果超过400万条。本综述探讨了关于饮食和饮食习惯的常见问题。这些问题包括：1）增加骨骼肌是否需要热量盈余？2）有可能在不限制热量的情况下减掉体重或脂肪吗？3）间歇性禁食比长期热量限制对减肥更好吗？4）禁食反应中性别差异吗？5）仅靠饮食能否满足经过锻炼训练的人群的宏量和微量营养素需求？6）是否有理想的膳食宏量营养素比例？7）超重/肥胖人群饮食的大部分好处主要源于减重本身吗？8）基于DNA的饮食是否能促进脂肪量增加？9）深夜吃饭会导致脂肪增加吗？10）是否有关于食肉饮食的数据（如观察性、随机对照试验等）？11）有没有最适合健康衰老和长寿的饮食？12）真的有“超级食物”这种东西吗？13）纯素饮食中能否摄入足够的蛋白质？14）高蛋白饮食会损害肾脏吗？15）更频繁的用餐频率是否会导致更明显的减重效果？16）碳水化合物比膳食脂肪更“易发胖”吗？”（EPUB文档[下载](https://cloudflare-imgbed-etc.pages.dev/file/1792695521896_Common questions and misconceptions about diets what does the scientific evidence really show .epub)）

• Full article: International Society of Sports Nutrition position stand: diets for body weight reduction ——“国际运动营养学会（ISSN）制定了关于体重减轻饮食的官方立场。本文献批判性分析旨在为从业者、教练和学员提供科学基础，了解主要饮食类型对通常健康、身体活跃和/或运动型成年人的影响，同时结合临床研究，适用于超重/肥胖人群（如适用）。”（EPUB文档[下载](https://cloudflare-imgbed-etc.pages.dev/file/1792695623670_International Society of Sports Nutrition position stand diets for body weight reduction.epub)）